熊野宏昭（早稲田大学人間科学学術院教授）
第６回 マインドフルネス瞑想の戦略
日本におけるマインドフルネス研究の第一人者である熊野宏昭氏による、マインドフルネスの基本的な問いから応用的展開にまで及ぶ、格好の入門であり貴重な確認となる講義を全６回に分けて配信する。最終回。
■嬉しい気持ちも不安な気持ちもピークアウトする
マインドフルネス瞑想の戦略というのは、基本は「自分の体験に気づいて、反応を止めることによって、いつものパターンから抜けること」です。いつもだったらこう考える。いつもだったらこう対処しようとする。いつもだったらこういうふうに行動しようとする。そういうことをいったんやめてそのままにしておく。自分の体験に気づいてそのままにしておくことによって、いつものパターンから抜けること。これがマインドフルネス瞑想の非常に大きな、あるいはマインドフルネスの日常生活における実践の一番基本となります。
さらに微細に見れば、「今この瞬間の身体感覚・思考・感情などに気づき、それに後続する反応を止め、さらにその体験を見つめ続けることによって、自然とピークアウトするまで待つ」という一連の行動を含んでいます。一言で言えば「無常」です。全ての事柄は必ず変化していくものだからです。
こう言うと、「そんなこと言っても、蚊に刺されたかゆみのようにすぐに消えるものなら観察してピークアウトさせられても、体験的にいって私の不安はなくなりません。そんなことで無くなるんだったら、もうとっくによくなっています」と仰る方が必ずいます。ちょっと考えてみてくださいね。あなたがすごく嬉しい体験をしました。そういうときは、ずっとそのまま嬉しい気持ちでいたいと思いますよね。やってみたらどうなりますか。「嬉しいな。嬉しいな。嬉しいな。嬉しいな……」。15分も経てばだんだん白けてきますよね。嬉しい気持ちはピークアウトして、他のことをやりたくなります。嬉しい気持ちにずっと浸っていられないのです。
「でも、ネガティブな気持ち、不安やうつは嬉しい気持ちと違ってなかなかなくならないんですけど」と思われるかもしれません。体験的にそうかもしれませんね。それはなぜかというと、自分で自分に油を注いでいるからです。ピークアウトしそうになったら自分で油を注ぐ。ピークアウトしそうになったらまた油を注ぐ。この場合の油とは何かというと、それがまさに回避と認知的フュージョンです。これは、無常を理解することと我慢して耐えることとは違うというところでも説明したことですが、いろいろなことを考えることによって、再び不安やうつが起きる。こんなことはもう考えないぞ、と心を閉じることによって、あるいはなんとかしようと頑張ることによって、再び不安やうつが生み出されるわけです。
■「様子を見る」ことで自由になれる
嬉しい感じをずっと味わっていたいときは、ただ何もしないで味わおうとしますね。それと同じように不安やうつも、「ああ今不安だな。でもちょっと様子を見よう」というふうにやってみてください。そこで何かしようとしないで、様子を見ていてください。そうすると自然とピークアウトします。
過去の経験によって形成された反応パターンのことを「症状」あるいは「問題行動」といいます。身体疾患の場合はちょっと違う面があるかもしれませんし、精神疾患の場合も発達障害や統合失調症のようなバイオロジカルな面が強いものはまたちょっと違うかもしれませんが、少なくともメンタルな病気と一般的に言われている不安やうつに関しては、さまざまな症状や問題行動は「過去の経験によって形成された反応パターンである」と言えます。
「自分の体験に気づいて反応を止めることによっていつものパターンから抜ける」ということを繰り返していくことによって、我々はそういう症状や問題行動を消去することが可能になります。
そこまで来たらもう自由です。今までだったら気づいたら怒りでカッとしていた。気づいたら欲望の赴くままに購入ボタンをクリックしていた。しかし様子を見ることができるようになれば、購入ボタンをクリックしないでいられます。そうすれば手元にお金が残ります。このお金は何に使ってもいいわけですよね。これを自由と言うのです。
■自由に選択ができるようになる
ここまでくると「俺が、俺が」という自分は小さくなっています。「俺が、俺が」という自分を作り出すのも思考です。「俺が、俺が」というのを小さく小さくしていくのもマインドフルネスの非常に大きな目標です。
心を閉じない、呑み込まれないで現実そのものを感じ取る瞬間瞬間の自分に戻れるようになると、「俺が、俺が」というふうに自分が頭の中で作り出した自己イメージ、自己概念から離れていけます。
瞬間瞬間の自分というのは、自分だけでは存在できません。いろいろなものとの結び付き、ネットワークの中で存在しています。だから、コンパッションなのですよね。マインドフルネスを実践していくと、コンパッションがだんだん大きくなっていきます。
すると、「自分（世界）が目指す方向性に沿って次の行動を選択する」ことができるようになります。
これがマインドフルネス瞑想の戦略です。
■質問コーナー③ どうすれば不安をそのまま受け止められる？
──不安を嬉しいことと同じように感じるのは怖い気がします。どう捉えれば不安をそのまま受け止めることができるのでしょうか？
そうですよね。怖いという気持ちは回避にもフュージョンにもつながっていくので、「不安って、そんな怖いものですか？」といことを見る必要がありますね。それから「不安」と言っているものの中身は何でしょうか？ 不安はどういうこう行動の連鎖、あるいは認知の連鎖を含んでいるのでしょうか？
「不安」を構成しているものはいろいろありますよね。たとえばドキドキしてくるとか息が苦しくなるとか、あるいは気持ちがざわざわしてくるとか、いろいろ大袈裟なことを考え始めるとか、いろんなことが含まれています。だから、それを一つひとつ分けていって、何が怖いのだろうとつぶさに見てみると、一番よくあるのは「不安になることに不安になる」というパターンなんですよね。怖くなることが怖い。そうなることが本当に多いのです。怖くなることに怖くなったら、いくらでも怖くなれます。不安になったり怖くなったりすることは日常生活の中でいくらでも起こります。だからちょっと不安になると、「あ、不安になっている」と不安になる。不安の雪だるまはいくらでも大きくできるのです。
そこに気がつけたらもうしめたものです。というかですね、そういうことをやっているのではないかと一度考えてみるのが、重要ではないかと思います。
■アフターコロナ時代を生き抜くために
自粛でずっと家に閉じこもっていたりすると、ますますですよね、妄想生活が活発化してしまいます。今日もマインドフルネス学会の研修を自分の部屋でパソコンの向こう側にいる皆さんに向かって語りかけています。バーチャルがリアルになって、リアルな世界がバーチャルに追いやられてしまいました。
でも、我々は生きていかなくてはいけません。こうやって皆さんと一緒に勉強して、実践をする。そうすることで新しい現実が作り出されていきます。
いかに新しいリアルを見出していくかが我々の課題です。社会のすべての仕組みが流動化しています。優勢だったものが劣勢に、劣勢だったものが優勢に。就職したい学生たちの花形だった航空業界は大赤字です。一方で、あって当たり前だと思っていたスーパーは、「もしスーパーがやってくれなくなったらどうしよう。いつもちゃんとやってくれていてありがとうございます」と、そんな感じになっていますよね。いかに先入観から離れて新たな現実をつかむかだと思います。
方向喪失感の先がまだ見えないところが、我々のいまの苦しさです。ビフォーコロナにもう戻らないのはわかるけれども、一体どっちの方向にいくのかがわからない。
そのためには「いかに自分の目の高さを高くしていけるか」が重要です。「目の高さを高くする」というのはいい言葉ですよね。どこまで注意を分割して広げていけるか。たとえば青空のほうにまで注意を分割して広げていって、そこからくるっと視野をひっくり返して下を見れば、現実が全部見えます。目の高さを高くすると、どちらの方向に進めばよさそうかが見えやすくなるんですね。これが先ほどの「今までの反応パターンから離れて自由に方向性を見定めて進めるようになる」というところとつながってきます。
いかに、新しい「リアル」を見出していくか。
いかに、先入観から離れて、新たな現実を掴むか。
いかに、目の高さを高くして、方向性を見出すか。
これを私からの皆さんへの最後のメッセージとして、この研修会を終了したいと思います。どうもありがとうございました。
（了）
構成：中田亜希
「マインドフルネスとコンパッション」2021年12月25日（日本マインドフルネス学会第8回大会）より。第５回 実践編② 観察瞑想
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